Što jesti za doručak, ako želite zaštititi srce i sniziti kolesterol? Ovo su idealne varijante

Sve veći broj istraživanja potvrđuje da doručak ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Studije povezuju redoviti jutarnji obrok s manjim rizikom od pretilosti, visokog krvnog tlaka i srčanog udara, dok preskakanje doručka može biti povezano s povišenim kolesterolom i većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Velika meta-analiza provedena na gotovo 2,4 milijuna ljudi pokazala je da redovito doručkovanje može doprinijeti boljem kardiovaskularnom zdravlju. No stručnjaci naglašavaju da nije presudno samo doručkovati, ključ je u odabiru namirnica. Tako doručak bogat vlaknima i zdravim mastima stabilizira razinu šećera u krvi, sprječava nagle metaboličke oscilacije i pomaže regulaciji kolesterola.

Beta-glukan

Umjesto zaslađenih žitarica izaberite zobenu kašu, jer industrijske žitarice često sadrže velike količine šećera koji povećava trigliceride i ‘loši’ LDL kolesterol. Bolji izbor je zobena kaša bogata topljivim vlaknima (beta-glukanom) koja pomažu smanjiti apsorpciju kolesterola. Nutricionisti često preporučuju kombinaciju zobenih pahuljica, chia sjemenki i bobičastog voća. Ove namirnice osiguravaju vlakna, omega-3 masne kiseline i antioksidanse koji štite krvne žile. Također, alternativa mogu biti heljdina kaša ili minimalno obrađene zobene pahuljice.

Umjesto sendviča sa slaninom, bolji izbor su losos ili avokado. Prerađeno meso poput slanine povezano je s većim kardiovaskularnim rizikom zbog zasićenih masti, soli i nitrata. Zdravija opcija je sendvič s dimljenim lososom bogatim omega-3 masnim kiselinama
ili tost od cjelovitih žitarica s avokadom, koji sadrži zdrave mononezasićene masti i podiže ‘dobri’ HDL kolesterol.

Umjesto prženog doručka, pripremite omlet ili kuhana jaja. Klasični prženi doručci s kobasicama i slaninom povećavaju unos zasićenih masti i soli, dok jaja sama po sebi nisu problem, ako se pripremaju zdravije. Preporučuje se omlet s povrćem poput rajčice i gljiva, poširana ili kuhana jaja uz avokado ili losos. Takva kombinacija osigurava kvalitetne proteine, vlakna i stabilnu razinu šećera u krvi.

Povoljan učinak 

Odbacite kroasan i peciva, pojedite grčki jogurt. Peciva od rafiniranog brašna i maslaca povisuju LDL kolesterol i često sadrže skrivene šećere. Puno bolji izbor je punomasni grčki jogurt, koji je bogat proteinima i probioticima. Stručnjaci savjetuju dodati bobičasto voće, orašaste plodove i razne sjemenke. Fermentirani mliječni proizvodi, pokazala su novija istraživanja, mogu imati neutralan ili čak povoljan učinak na zdravlje srca ako se konzumiraju umjereno.

Umjesto voćnog soka, odaberite cijelo voće. Voćni sokovi sadrže puno fruktoze i gotovo bez vlakana, što može uzrokovati nagli porast šećera u krvi i povećanje masnoće u jetri. Stručnjaci preporučuju jesti cijelo voće, uz doručak piti vodu, kavu ili čaj. Cjelovito voće usporava apsorpciju šećera zahvaljujući vlaknima i pomaže regulaciji kolesterola.

Dakle, zdrav doručak ne mora biti kompliciran, ali bi trebao sadržavati vlakna, zdrave masti i kvalitetne proteine. Upravo takva kombinacija pomaže sniziti LDL, povećati zaštitni HDL kolesterol i dugoročno smanjiti rizik od bolesti srca.

Foto: CANVA