Ove namirnice gotovo ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi: Jedite ih što češće

Sve se više govori o važnosti stabilne razine šećera u krvi, i to ne samo kod osoba koje boluju od dijabetesa. Način na koji jedemo utječe na razinu glukoze, a samim time i na lučenje inzulina, hormona koji omogućuje da šećer iz krvi uđe u stanice i posluži kao izvor energije.

Kada često konzumiramo rafinirane ugljikohidrate, slatkiše i zaslađena pića, razina šećera u krvi naglo raste. Organizam tada izlučuje veliku količinu inzulina kako bi šećer što prije vratio u normalne granice. Takvi česti ‘inzulinski skokovi’ mogu dovesti do brzog osjećaja gladi, umora, žudnje za slatkim te s vremenom povećati rizik od razvoja inzulinske rezistencije.

Srećom, postoje namirnice koje se sporije probavljaju i postupno otpuštaju energiju, zbog čega ne uzrokuju nagle promjene razine šećera u krvi.

Zasitan početak dana

Jaja su bogata kvalitetnim proteinima i zdravim mastima, a sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Upravo zato odličan su izbor za doručak jer dulje održavaju osjećaj sitosti i pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi. Nezaslađeni grčki jogurt, skyr i svježi sir sadrže puno proteina koji usporavaju probavu. Uz dodatak orašastih plodova ili nekoliko bobica voća postaju nutritivno vrlo vrijedan međuobrok.

Zeleno lisnato povrće

Špinat, blitva, rikola, zelena salata i kelj gotovo da ne utječu na razinu glukoze u krvi. Bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima pa ih stručnjaci preporučuju gotovo uz svaki obrok. Ovo povrće sadrži malo ugljikohidrata, puno vlakana i obilje antioksidansa. Može se pripremati na razne načine, a odlično se slaže uz meso, ribu ili jaja.

Mahunarke

Grah, leća, slanutak i grašak sadrže složene ugljikohidrate i mnogo vlakana zbog čega se šećer iz njih oslobađa postupno. Istovremeno pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Bademi, orasi, lješnjaci, pistacije i indijski oraščići bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Dovoljna je jedna šaka dnevno kako bi bili odličan međuobrok.

Avokado, riba, meso 

Avokado je gotovo idealna namirnica za stabilnu razinu šećera u krvi. Sadrži zdrave nezasićene masti, vlakna i vrlo malo šećera. Losos, sardine, skuša i tuna izvrstan su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Ne izazivaju nagle inzulinske skokove te pozitivno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila. Nemasno meso bogato je proteinima i gotovo ne sadrži ugljikohidrate. Najzdravije ga je pripremati kuhanjem, pečenjem ili na roštilju.

Bobičasto voće

Borovnice, maline, kupine i jagode sadrže manje prirodnog šećera od mnogih drugih vrsta voća te su bogate vlaknima i antioksidansima. Zbog toga su dobar izbor za osobe koje žele izbjeći nagle oscilacije šećera.

Cjelovite žitarice

Zobene pahuljice, ječam, heljda i kvinoja bolji su izbor od bijelog kruha, peciva i rafiniranih žitarica. Zahvaljujući većem udjelu vlakana sporije podižu razinu glukoze.

Kako dodatno spriječiti inzulinske skokove?

Osim izbora namirnica, važan je i način na koji kombiniramo hranu. Nutricionisti savjetuju da svaki obrok sadrži izvor proteina, zdrave masti i vlakna. Takva kombinacija usporava probavu i održava dulji osjećaj sitosti. Primjerice, umjesto samostalnog voća bolje je pojesti jabuku uz šaku badema ili grčki jogurt. Također, zobene pahuljice mogu se obogatiti orašastim plodovima i sjemenkama, a uz rižu ili krumpir uvijek je dobro dodati meso, ribu ili mahunarke te obilje povrća.